ادامه مطلب...

 

ادامه مطلب...

 

ادامه مطلب...

 

اگر بخواهید خیلی خشک به این ورزش نگاه کنید شاید که نه، حتماً ادامه آن برایتان دشوار خواهد شد. بدنسازی ورزشی است که باید از انجام آن لذت ببرید و یکی از عوامل لذت‌بردن رشد و پیشرفت است. برای آنکه پیشرفت خوبی به دست آورید و نتیجه زحمات خود را مشاهده کنید. باید از اصولی پیروی کنید که برای همه یکسان است. در این مقاله لیستی از مهم‌ترین عوامل رشد در بدنسازی به شکلی مختصر تهیه کرده‌ایم که با رعایت آنها می‌توانید از بدنسازی لذت ببرید، در قالب 10 مورد می‌توانید رشد خود را تسریع کنید.

1-اگر می‌خواهید حجیم شوید باید هر جلسه تمرین را به چشم یک جلسه امتحان نگاه کنید و خودتان را از مرحله راحتی خارج کنید. باید این تعهد را داشته باشید که حداکثر فشار و استرس ممکن را روی عضلات خود اعمال کنید. هر جلسه تمرین خود را به رکورد جدیدی برسانید و از تکرار مکررات راضی نباشید.

(منظور از رکورد وزنه نیست بلکه یک تکرار بیشتر با وزنه قبلی هم خودش رکورد است). شاید اطراف شما کسانی هستند که سریع‌تر رشد می‌کنند اما یک جنگجوی واقعی هرگز دیگران را بهانه خود قرار نمی‌دهد، بلکه سعی می‌کند بهترین باشد.

فلسفه اصلی تمرینات شوک‌دهنده این است که برنامه به طور دائم تغییر کند تا ذهن نتواند فشاری که قرار است تحمل کند را پیش‌بینی کند. وزنه‌ها را نابود کنید و عضلات خود را تحریک به رشد کنید.

2-با تلاش‌های زودگذر نمی‌توانید رشد مداوم داشته باشید. تمرین و رژیم بای تداوم داشته باشد. مگر آنکه بیمار یا آسیب دیده باشید در غیر این صورت هیچ عذری برای باشگاه نرفتن پذیرفته نیست. اینکه «خیلی سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هیچکدام پذیرفته نیستند. قهرمان‌شدن در هر زمینه‌ای یک کلید دارد و آن این است که شما واقعاً آنرا بخواهید. بدنسازی ورزش دشواری است. باید میل شدیدی به آن داشته باشید.

برنامه‌ای طراحی کنید و به آن پایبند بمانید و سعی کنید زمان‌های خود را برای تمرین هماهنگ کنید. گاهی تخطی از برنامه لازم است البته به شرطی که از پیش تعیین شده باشد و بیش از 2 هفته طول نکشد.

3-برای دسترسی به اوج رشد نیاز به مصرف مداوم مواد غذایی است. سعی کنید هر 2 الی 3 ساعت یکبار تغذیه‌ای داشته باشید. کار سختی است اما باید برنامه‌ریزی شده باشد. یادتان باشد که عضلات سر میز غذا در حال استراحت رشد می‌کنند. غذا آنابولیک‌ترین عنصر روی زمین است. بنابراین با سوء تغذیه به رشد خود لطمه نزنید. پروتئین‌ها منابع شماره یک غذا برای بدنسازان به حساب می‌آیند. پروتئین عضله می‌سازد و تأمین دائم آن برای بدن جهت رشد یک امر ضروری است. مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف خود قرار دهید.

4-زمانی که خواب هستید هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود و این زمانی است که عضلات ریکاوری می‌شوند. خیلی‌ها تمرین می‌کنند و رژیم خوبی هم دارند اما با خواب ناکافی خود را از رسیدن به نتایجی خوب باز می‌دارند. چنانچه خواب‌تان ناکافی باشد، بدن را از بهترین شانس رشد محروم ساخته‌اید. برای جلوگیری از این مسئله حداقل 8 ساعت و ترجیحاً 9 ساعت شب‌ها بخوابید. کمبود خواب خیلی زود موجب بروز تمرین‌زدگی می‌شود. سخت‌ترین تمرینات با خواب 4 الی 5 ساعته بی‌اثر می‌مانند.

خواب کم باعث بروز بیماری و خستگی می‌شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلی حین خواب عمیق که به خواب REM معروف است اتفاق می‌افتد نکته مهم دیگر در مورد خواب، بیدار شدن است. زمانی که 8 ساعت خوابیده‌اید یعنی در واقع آن ساعات را روزه بوده‌اید و بدن در وضعیت کاتابولیک است.

این یعنی که کربوهیدرات و آمینواسید بدن خیلی پائین است لذا باید هر چه سریع‌تر صبحانه‌ای بزرگ میل کنید. یا اگر آماده‌سازی آن طول می‌کشد ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بخورید.

5-هیدراته نگهداشتن بدن برای هر چیزی از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروری است. بدن برای آنکه در بهترین وضعیت خود باقی بماند نیاز به مقادیر کافی آب دارد. درست مثل یک ماشین که نیاز به بنزین دارد بدن هم نیازمند آب است. به محض اینکه آب بدن کم شود شما ضعیف می‌شوید، هشیاری ذهنی‌تان کم می‌شود و به طور کلی از شرایط ایده‌آل فاصله می‌گیرید. آب مساوی است با وضعیت آنابولیک. مصرف روزی 3 الی 4 لیتر از آب را در دستور کار خود قرار دهید.

6-با اجرای منظم حرکات کششی می‌توانید انعطاف بدنی خود را در سطح قابل قبولی حفظ کنید. علاوه بر این برای آنچه جریان خون بهتری در بدن داشته باشید و در نتیجه به دم عضلانی خوبی برسید و احتمال بروز آسیب را کاهش دهید لازم است که حرکات کششی را همیشه انجام دهید. وقتی بدن انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید به راحتی می‌توانید حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید. تام پلاتز انعطاف بدنی‌اش از خیلی ژیمناست‌کارها بیشتر بود! توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین و هم‌چنین بین ست‌های تمرین نیز حرکات کششی اجرا کنید.

7-مکمل‌هایی مثل کراتین، مولتی‌ویتامین، کرومیوم و گلوتامین عالی هستند اما هرگز نمی‌توانید فقط روی مکمل‌ها تکیه کنید. به عبارت دیگر از مکمل‌ها به عنوان عذری برای رژیم غذایی ناکامل استفاده نکنید. مکمل‌ها باید تکمیلی باشند. مصرف پروتئینی Whey و کازئین را به رژیم خود اضافه کنید اما وقتی رژیم‌تان فاقد پروتئین از غذای عادی است توقع معجزه از مکمل‌ها نداشته باشید.

شما نیاز به منابع مختلفی از پروتئین‌های طبیعی از جمله گوشت، مرغ، استیک، ماهی و تن ماهی دارید. همانطور که در برنامه‌های تمرین باید تنوع ایجاد کنید در نوع پروتئین مصرفی هم باید تفاوت به وجود آورید.

8-تمرینات هوازی وضعیت سلامت قلبی عروقی بدن را بهتر می‌کنند و این عامل در اجرای حرکات پایه‌ای همچون اسکوات، بارفیکس و ددلیفت بسیار مؤثر است. چنانچه شش‌ها نتوانند هوای کافی در خود حبس کنند، با تهی‌شدن ذخایر اکسیژن شما خسته می‌شوید و این ناتوانی عضلانی نیست.

قلب قوی‌ترین عضله بدن است بنابراین آنرا هم تمرین دهید. تمرینات هوازی باعث می‌شوند استقامت‌تان در تمرینات وزنه بالا برود. هیچ صحنه‌ای بدتر از این نیست که یک بدنساز 90 کیلویی بعد از 5 دقیقه دویدن به نفس نفس بیافتد. هفته‌ای 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی را در دستور کار خود بگذارید. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقیقه‌ای در هفته کافیت می‌کند. با این استراتژی چربی‌های بدن نیز در سطح کمتری حفظ می‌شوند. در دوره کات می‌توانید 3 الی 4 نوبت در هفته هوازی کار کنید. در تمرینات هوازی هم باید اصل تنوع را رعایت کنید. یک هفته روی تردمیل دوید، یک هفته با دوچرخه کار کنید و هفته بعد شنا کنید و...

9-سلطان همه حرکات تمرینی اسکوات است. این حرکت نه تنها باعث ساخته‌شدن توان قلبی عروقی و عضلانی فوق‌العاده‌ای در بدن می‌شود بلکه استقامت بدن را زیاد می‌کند و هم‌چنین مقادیر زیادی از هورمون رشد را در بدن ترشح می‌کند. اسکوات چگالی استخوان‌ها را بالا می‌برد، توان ذهنی را بیشتر می‌کند و پاهایی برای مسابقه می‌سازد.

10-هر چقدر که می‌توانید درباره بدنسازی مطالعه کنید. انواع کتب، مقالات و... را مطالعه کنید و در زمینه بیولوژی انسان هم مطلب تهیه کنید. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت کنید و از آنها مطلب بیاموزید. ایده‌های جدید را آزمایش کنید و ذهن خود را باز بگذارید. هر زمان که خسته شدید نوع تمرینات را عوض کنید و یا از تکنیک‌های شوک‌بهره ببرید. به خاطر داشته باشید که از بدنسازی خود لذت ببرید.

 

اگر بخواهید خیلی خشک به این ورزش نگاه کنید شاید که نه، حتماً ادامه آن برایتان دشوار خواهد شد. بدنسازی ورزشی است که باید از انجام آن لذت ببرید و یکی از عوامل لذت‌بردن رشد و پیشرفت است. برای آنکه پیشرفت خوبی به دست آورید و نتیجه زحمات خود را مشاهده کنید. باید از اصولی پیروی کنید که برای همه یکسان است. در این مقاله لیستی از مهم‌ترین عوامل رشد در بدنسازی به شکلی مختصر تهیه کرده‌ایم که با رعایت آنها می‌توانید از بدنسازی لذت ببرید، در قالب 10 مورد می‌توانید رشد خود را تسریع کنید.

1-اگر می‌خواهید حجیم شوید باید هر جلسه تمرین را به چشم یک جلسه امتحان نگاه کنید و خودتان را از مرحله راحتی خارج کنید. باید این تعهد را داشته باشید که حداکثر فشار و استرس ممکن را روی عضلات خود اعمال کنید. هر جلسه تمرین خود را به رکورد جدیدی برسانید و از تکرار مکررات راضی نباشید.

(منظور از رکورد وزنه نیست بلکه یک تکرار بیشتر با وزنه قبلی هم خودش رکورد است). شاید اطراف شما کسانی هستند که سریع‌تر رشد می‌کنند اما یک جنگجوی واقعی هرگز دیگران را بهانه خود قرار نمی‌دهد، بلکه سعی می‌کند بهترین باشد.

فلسفه اصلی تمرینات شوک‌دهنده این است که برنامه به طور دائم تغییر کند تا ذهن نتواند فشاری که قرار است تحمل کند را پیش‌بینی کند. وزنه‌ها را نابود کنید و عضلات خود را تحریک به رشد کنید.

2-با تلاش‌های زودگذر نمی‌توانید رشد مداوم داشته باشید. تمرین و رژیم بای تداوم داشته باشد. مگر آنکه بیمار یا آسیب دیده باشید در غیر این صورت هیچ عذری برای باشگاه نرفتن پذیرفته نیست. اینکه «خیلی سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هیچکدام پذیرفته نیستند. قهرمان‌شدن در هر زمینه‌ای یک کلید دارد و آن این است که شما واقعاً آنرا بخواهید. بدنسازی ورزش دشواری است. باید میل شدیدی به آن داشته باشید.

برنامه‌ای طراحی کنید و به آن پایبند بمانید و سعی کنید زمان‌های خود را برای تمرین هماهنگ کنید. گاهی تخطی از برنامه لازم است البته به شرطی که از پیش تعیین شده باشد و بیش از 2 هفته طول نکشد.

3-برای دسترسی به اوج رشد نیاز به مصرف مداوم مواد غذایی است. سعی کنید هر 2 الی 3 ساعت یکبار تغذیه‌ای داشته باشید. کار سختی است اما باید برنامه‌ریزی شده باشد. یادتان باشد که عضلات سر میز غذا در حال استراحت رشد می‌کنند. غذا آنابولیک‌ترین عنصر روی زمین است. بنابراین با سوء تغذیه به رشد خود لطمه نزنید. پروتئین‌ها منابع شماره یک غذا برای بدنسازان به حساب می‌آیند. پروتئین عضله می‌سازد و تأمین دائم آن برای بدن جهت رشد یک امر ضروری است. مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف خود قرار دهید.

4-زمانی که خواب هستید هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود و این زمانی است که عضلات ریکاوری می‌شوند. خیلی‌ها تمرین می‌کنند و رژیم خوبی هم دارند اما با خواب ناکافی خود را از رسیدن به نتایجی خوب باز می‌دارند. چنانچه خواب‌تان ناکافی باشد، بدن را از بهترین شانس رشد محروم ساخته‌اید. برای جلوگیری از این مسئله حداقل 8 ساعت و ترجیحاً 9 ساعت شب‌ها بخوابید. کمبود خواب خیلی زود موجب بروز تمرین‌زدگی می‌شود. سخت‌ترین تمرینات با خواب 4 الی 5 ساعته بی‌اثر می‌مانند.

خواب کم باعث بروز بیماری و خستگی می‌شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلی حین خواب عمیق که به خواب REM معروف است اتفاق می‌افتد نکته مهم دیگر در مورد خواب، بیدار شدن است. زمانی که 8 ساعت خوابیده‌اید یعنی در واقع آن ساعات را روزه بوده‌اید و بدن در وضعیت کاتابولیک است.

این یعنی که کربوهیدرات و آمینواسید بدن خیلی پائین است لذا باید هر چه سریع‌تر صبحانه‌ای بزرگ میل کنید. یا اگر آماده‌سازی آن طول می‌کشد ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بخورید.

5-هیدراته نگهداشتن بدن برای هر چیزی از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروری است. بدن برای آنکه در بهترین وضعیت خود باقی بماند نیاز به مقادیر کافی آب دارد. درست مثل یک ماشین که نیاز به بنزین دارد بدن هم نیازمند آب است. به محض اینکه آب بدن کم شود شما ضعیف می‌شوید، هشیاری ذهنی‌تان کم می‌شود و به طور کلی از شرایط ایده‌آل فاصله می‌گیرید. آب مساوی است با وضعیت آنابولیک. مصرف روزی 3 الی 4 لیتر از آب را در دستور کار خود قرار دهید.

6-با اجرای منظم حرکات کششی می‌توانید انعطاف بدنی خود را در سطح قابل قبولی حفظ کنید. علاوه بر این برای آنچه جریان خون بهتری در بدن داشته باشید و در نتیجه به دم عضلانی خوبی برسید و احتمال بروز آسیب را کاهش دهید لازم است که حرکات کششی را همیشه انجام دهید. وقتی بدن انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید به راحتی می‌توانید حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید. تام پلاتز انعطاف بدنی‌اش از خیلی ژیمناست‌کارها بیشتر بود! توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین و هم‌چنین بین ست‌های تمرین نیز حرکات کششی اجرا کنید.

7-مکمل‌هایی مثل کراتین، مولتی‌ویتامین، کرومیوم و گلوتامین عالی هستند اما هرگز نمی‌توانید فقط روی مکمل‌ها تکیه کنید. به عبارت دیگر از مکمل‌ها به عنوان عذری برای رژیم غذایی ناکامل استفاده نکنید. مکمل‌ها باید تکمیلی باشند. مصرف پروتئینی Whey و کازئین را به رژیم خود اضافه کنید اما وقتی رژیم‌تان فاقد پروتئین از غذای عادی است توقع معجزه از مکمل‌ها نداشته باشید.

شما نیاز به منابع مختلفی از پروتئین‌های طبیعی از جمله گوشت، مرغ، استیک، ماهی و تن ماهی دارید. همانطور که در برنامه‌های تمرین باید تنوع ایجاد کنید در نوع پروتئین مصرفی هم باید تفاوت به وجود آورید.

8-تمرینات هوازی وضعیت سلامت قلبی عروقی بدن را بهتر می‌کنند و این عامل در اجرای حرکات پایه‌ای همچون اسکوات، بارفیکس و ددلیفت بسیار مؤثر است. چنانچه شش‌ها نتوانند هوای کافی در خود حبس کنند، با تهی‌شدن ذخایر اکسیژن شما خسته می‌شوید و این ناتوانی عضلانی نیست.

قلب قوی‌ترین عضله بدن است بنابراین آنرا هم تمرین دهید. تمرینات هوازی باعث می‌شوند استقامت‌تان در تمرینات وزنه بالا برود. هیچ صحنه‌ای بدتر از این نیست که یک بدنساز 90 کیلویی بعد از 5 دقیقه دویدن به نفس نفس بیافتد. هفته‌ای 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی را در دستور کار خود بگذارید. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقیقه‌ای در هفته کافیت می‌کند. با این استراتژی چربی‌های بدن نیز در سطح کمتری حفظ می‌شوند. در دوره کات می‌توانید 3 الی 4 نوبت در هفته هوازی کار کنید. در تمرینات هوازی هم باید اصل تنوع را رعایت کنید. یک هفته روی تردمیل دوید، یک هفته با دوچرخه کار کنید و هفته بعد شنا کنید و...

9-سلطان همه حرکات تمرینی اسکوات است. این حرکت نه تنها باعث ساخته‌شدن توان قلبی عروقی و عضلانی فوق‌العاده‌ای در بدن می‌شود بلکه استقامت بدن را زیاد می‌کند و هم‌چنین مقادیر زیادی از هورمون رشد را در بدن ترشح می‌کند. اسکوات چگالی استخوان‌ها را بالا می‌برد، توان ذهنی را بیشتر می‌کند و پاهایی برای مسابقه می‌سازد.

10-هر چقدر که می‌توانید درباره بدنسازی مطالعه کنید. انواع کتب، مقالات و... را مطالعه کنید و در زمینه بیولوژی انسان هم مطلب تهیه کنید. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت کنید و از آنها مطلب بیاموزید. ایده‌های جدید را آزمایش کنید و ذهن خود را باز بگذارید. هر زمان که خسته شدید نوع تمرینات را عوض کنید و یا از تکنیک‌های شوک‌بهره ببرید. به خاطر داشته باشید که از بدنسازی خود لذت ببرید.

 

نگاهی خوب و دقیق به عضلات سینه خود بکنید، حال برای توسعه آنها از این راهنمایی‌ها بهره ببرید.

مردم همیشه توجه خاصی به عضلات سینه من در حین توصیف فیزیک بدنی‌ام دارند. شاید آنها فکر می‌کنند که آرنولد قدرت خاصی در پرورش سینه خود داشته است.

به همین دلیل می‌خواهم درباره توسعه‌دادن قسمت‌های ضعیف عضلات سینه شما را راهنمایی کنم. خیلی‌ها فکر می‌کنند که مشکل اصلی آنها سایز کلی عضلات سینه است اما باید به مسائل دیگر نیز توجه داشته باشند. در این مقاله به ضعف‌های رایج در این عضله اشاره می‌کنم.

خارج سینه: اگر قسمت بیرونی عضله پکتورال شما توسعه کافی نداشته باشد، تکامل عضله سینه قابل رویت نیست. حرکت مورد علاقه من برای تحریک این قسمت، قفسه سینه با دمبل است. در پایین حرکت دست‌ها را تا کشش کامل عضلات باز کنید، سپس وزنه را با آرامی و بکارگیری عضلات سینه بالا بیاورید. توجه داشته باشید که برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی قبل از انجام این حرکت خوب بدن را گرم کنید. پارالل نیز حرکتی عالی برای قسمت خارج سینه به حساب می‌اید. برای انجام این حرکت تا جای ممکن پایین بروید و پس از کمی مکث به بالا بیایید. همچنین با بازکردن دست‌‌ها به مقدار بیشتر از عرض شانه در حرکاتی چون پرس سینه و پرس بالاسینه باعث تحریک بیشتر از این قسمت می‌شوید.

داخل سینه: حرکت کراس‌اور با کابل، بی‌رغیب‌ترین حرکت برای بخش داخلی عضلات سینه می‌باشد. در هنگامی که در پایین حرکت دست‌ها به هم نزدیک می‌شوند توجه داشته باشید که عضلات سینه خود را به شدت منقبض کنید. با گنجاندن این حرکت در تمرینات خود می‌توانید خط تفکیکی خوبی بین عضلات سینه خود ایجاد کنید. حرکاتی نظیر پرس سینه و قفسه سینه نیز می‌توانند داخل سینه را رشد دهند. در صورتی که در حرکت قفسه سینه در بالای حرکت برای 2 تا 3 ثانیه کاملاً سینه‌تان را منقبض کنید همچنین در پرس سینه با گرفتن میله هالتر به اندازه عرض شانه‌ها یا کمی کمتر از آن می‌تواند اثر خوبی بر روی داخل سینه بگذارد.

بالاسینه: شاید فکر کنید می‌خواهم حرکت پرس بالاسینه و قفسه بالاسینه را به شما توصیه کنم اما چیزی بیشتر از اینها برای گفتن وجود دارد. در اینجا رازی درباره حرکت پرس بالاسینه را با شما در میان می‌گذارم آن هم تغییر زاویه میز بالاسینه در هر ست می‌باشد. زاویه میز بالاسینه را از 15 درجه شروع کرده سپس 25 درجه بعد هم 35 و بعد هم به 50 درجه برسانید. من بعضی اوقات سه ست حرکت را در هر زاویه اجرا می‌کنم. با این تکنیک هیچ یک از بافت‌های عضله سینه از زیر تمرین نمی‌توانند فرار کنند. همچنین برای شکل‌دادن به عضلات سینه و پیشرفت آنها می‌توانید از سیستم‌های تمرینی گوناگونی نظیر استراحت/ توقف، ست‌های نزولی و یا ست‌های انفجاری در برنامه تمرینی خود استفاده کنید.

 

برنامه تمرینی که طراحی شده است دارای نتایجی از جمله افزایش متابولیسم، ارتقاء تفکیک عضلانی و بهتر از همه به وجود آمدن عضلات شکمی سفت و سخت است که احتمالاً خیلی در این مورد آخر مشتاق هستید. برنامه‌ای که ارائه می‌شود بخش تکمیلی رژیم 12 هفته‌ای است که با ضمیمه هم تقدیم می‌شود. برنامه تمرین شامل 2 بخش می‌شود یکی تمرین هوازی است و دیگری تمرین با وزنه.

تمرین هوازی

تمرین هوازی بخش فوق‌العاده مهمی از هر برنامه چربی‌سوزی به حساب می‌آید. در این برنامه ما فقط 2 جلسه تمرین 30 دقیقه‌ای هوازی برای هر هفته در نظر گرفته‌ایم. با همین 2 جلسه می‌توانید چربی‌سوزی خوبی را تجربه کنید و سرعت سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگهدارید. چنانچه در پیشرفت خود در چربی‌سوزی با مشکلی مواجه شدید می‌توانید جلسات تمرین در هفته خود را به 4 الی 5 جلسه برسانید. اما به شکلی دقیق عملکرد خود را در تمرینات با وزنه هم تحت نظر داشته باشید و البته مراقب نشانه‌های تمرین‌زدگی هم باشید.

تمرین با وزنه

خیلی‌ها وقتی برای چربی‌سوزی در تلاش هستند تمرینات با وزنه را از برنامه کاری خود حذف می‌کنند. این یک اشتباه بزرگ است چرا که تمرین با وزنه باعث می‌شود عضلات روی فرم باقی بمانند. چنانچه حین رژیم تمرین با وزنه انجام ندهید در نهایت مقادیر زیادی از عضلات خود را از دست خواهید داد. بزرگترین دشمن افرادی که رژیم می‌گیرند عضله‌سوزی است. عضلات برای حفظ خود نیاز به مقادیر زیادی کالری دارند. موضوع خیلی ساده است، هر چه عضله بیشتری داشته باشید چربی بیشتری هم خواهید سوزاند. اگر با وزنه تمرین نکنید باید با عضلات خود خداحافظی کنید و هم‌چنین سوخت و ساز بدن‌تان هم کاهش می‌یابد.

جالب است بدانید کالری‌سوزی ناشی از تمرین با وزنه صرفاً به مدتی که در باشگاه هستید محدود نمی‌شود. تمرین با وزنه باعث افزایش قابل توجه متابولیسم بدن برای مدت چند ساعت بعد از تمرین می‌شود. بنابراین در واقع حتی وقتی باشگاه را ترک می‌کنیم باز هم در بدن کالری می‌سوزد.

* با نظر به آنچه اشاره شد تمرین با وزنه بخش بسیار مهمی از برنامه چربی‌سوزی است.

تقسیم برنامه‌ای که پیشنهاد می‌شود بدین صورت است:

شنبه: سینه- سرشانه- پشت بازو

یکشنبه: هوازی- شکم

دوشنبه: پا- پشت پا- ساق پا

سه‌شنبه: هوازی- شکم

چهارشنبه: زیربغل- جلوبازو- ساعد

پنجشنبه: استراحت

جمعه: استراحت

تمرین شنبه

1- در این روز 3 ست از حرکت پرس سینه با هالتر تا ناتوانی اجرا کنید که در هر ست به ترتیب در دامنه 10، 8 و 6 به ناتوانی برسید. بعد از 3 هفته به جای این حرکت پرس سینه با دمبل را اجرا کنید سپس بعد از 3 هفته به همان حرکت با هالتر تغییر رویه دهید.

2- حرکت دوم پرس بالاسینه با هالتر است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. این حرکت هم را نیز باید هر 3 هفته یکبار با پرس بالاسینه با دمبل تعویض کنید.

3- حرکت سوم قفسه سینه با دمبل است که آن را 1 ست با 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید کفایت می‌کند.

4- قفسه بالاسینه با دمبل هم چهارمین حرکت است که باید آن را یک ست 10 تکراری تا ناتوانی اجرا کنید.

5- حرکت پنجم هم قفسه با دمبل سبک است که باید یک ست سبک با 10 الی 12 تکرار آن را اجرا کنید تا فقط عضلات کشش یابند و هیچ ناتوانی هم نباید در کار باشد.

6- حرکت اول پرس سرشانه نشسته با دمبل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 از آن اجرا کنید.

7- حرکت بعدی نشر از جانب ایستاده است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید.

بعد از 3 هفته اجرای پرس سرشانه با دمبل نشسته و نشر از جانب ایستاده، باید مدت 4 هفته فقط حرکت کول با هالتر را اجرا کنید آن هم 5 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 10، 8، 6 و 6 و بعد از آن مجدد به همان 2 حرکت برسید.

8- حرکت بعدی پشت بازو با کابل است که باید 3 ست تا ناتوانی با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید. بعد از 3 هفته حرکت را با پشت بازو خوابیده تعویض کنید و این تعویض را هر 3 هفته یکبار انجام دهید.

9- حرکت پشت بازو خمیده با دمبل را باید 3 ست تا ناتوانی اجرا کنید تا تمرین به پایان برسد.

نکته: وقتی می‌گوییم ست‌ها را با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید یعنی باید وزنه را در حدی انتخاب کنید که در دامنه‌های ذکر شده به ناتوانی برسید.

سرعت اجرای تکرارها: تحت کنترل حرکات را اجرا کنید و صرفاً وزنه‌ها را جابجا نکنید 1 ثانیه صرف بالابردن وزنه و 2 ثانیه هم صرف پائین بردن وزنه کنید.

استراحت بین ست‌ها: بین ست‌ها 1 الی 5/1 دقیقه استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت در نظر بگیرید.

تمرین یکشنبه

1- 30 دقیقه تمرین هوازی در محدوده ضربان قلب 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز با یکی از دستگاه‌های دوچرخه ثابت یا...

2- حرکت اول تمرین بالاکشیدن پاها در حالت خوابیده است که ابتدا باید 30 تکرار از آن اجرا کنید و سپس 30 ثانیه هم پاها را روی هوا نگهدارید.

3- کرانچ حرکت بعدی است که باید با 20 تکرار شروع کنید و سعی کنید به 50 برسید.

4- کرانچ چرخشی را باید برای هر سمت بدن 20 تکرار اجرا کنید و به مرور به 50 برسانید.

5- حرکت بعدی باز هم کرانچ است که باید 20 تکرار انجام شود و به مرور به 50 برسد. استراحت بین ست‌ها باید حدود 30 دقیقه باشد.

نکته: تمرین هوازی وجه بسیار مهمی از تمرینات است. این نوع تمرین به میزان زیادی چربی می‌سوزاند. توجه داشته باشید که اگر بدن به یک نوع تمرین عادت کند کالری کمتری خواهد سوزاند و در نتیجه متابولیسم آن کمتر می‌شود. برای جلوگیری از بروز این مشکل می‌توانید حرکات تمرین را در هر برنامه تغییر دهید.

به عنوان مثال برای تنوع در تمرین هوازی می‌توانید این طور عمل کنید:

هوازی هفته اول: الپتیکال

هوازی هفته دوم: دوچرخه ثابت

هوازی هفته سوم: دستگاه پله

هوازی هفته چهارم: تکرار سیکل

چنانچه نمی‌توانید هر هفته برنامه هوازی خود را تغییر دهید حداقل هر 3 هفته یکبار این کار را انجام دهید.

تمرین دوشنبه

1- پرس سینه یا اسکوات حرکت اول این برنامه است که باید 3 ست با تکرارهای 10، 8 و 6 تا ناتوانی اجرا شود.

2- حرکت دوم جلوپا است که آن را نیز باید 3 ست با 10، 10 و 10 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته جای آن 3 ست از حرکت سی‌سی اسکوات را انجام دهید و هر 3 هفته این تعویض را داشته باشید.

3- حرکت سوم پشت پا خوابیده است که باید 3 ست با 10، 10 و 8 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته به جای آن پشت پا ایستاده را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید.

4- حرکت بعد 5 ست از حرکت ساق پا نشسته است که باید با 10، 10، 8، 8 و 6 تکرار اجرا کنید و بعد از هر 3 هفته آن را با ساق ایستاده عوض کنید و دوباره 3 هفته بعد به حرکت اول بازگردید.

سرعت اجرای تکرارها: طی 1 ثانیه وزنه را بالا برده و طی 2 ثانیه آن را پائین بازگردانید.

استراحت بین ست‌ها: حدود 1 الی 5/1 دقیقه بین ست‌ها استراحت کنید. بین تمرین عضلات مختلف هم 2 الی 3 دقیقه استراحت داشته باشید.

تمرین چهارشنبه

1) حرکت اول زیربغل سیم‌کش از جلو است که باید 5 ست تا ناتوانی آن را با تکرارهای 10، 8 و 6 اجرا کنید و بعد از 3 هفته به جای آن نوع دست جمع را اجرا کنید و 3 هفته بعد دوباره به نوع دست باز برگردید. اگر هم بخواهید نمی‌توانید از بارفیکس به جای آن حرکت استفاده ببرید.

2) زیربغل تک‌دمبل خم حرکت دوم است که باید آن را 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار انجام دهید و بعد از 3 هفته آن را با حرکت زیربغل قایقی عوض کنید.

3) نشر خم با دمبل حرکت سوم است که 3 ست با 10 تکرار انجامش در حالت ایستاده توصیه می‌شود و حرکت تعویضی آن هم خودش است اما به صورت نشسته.

4) جلوبازو ایستاده با هالتر اولین حرکت تمرین جلوبازو است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی از آن اجرا کنید و بعد از 3 هفته هم به جای آن جلوبازو نشسته با دمبل را انجام دهید.

5) حرکت دوم برای جلوبازوها که حرکت آخر هم برای این عضلات است جلوبازو تک دمبل خم است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار تا ناتوانی اجرا کنید و هر 3 هفته یکبار آن را با جلوبازو دمبل تناوبی به مدت 3 هفته تعویض کنید.

6) حرکت بعدی مچ با هالتر است که باید 3 ست با 10، 8 و 6 تکرار اجرا کنید.

7) مچ برعکس آخرین حرکت است که باید 3 ست تا ناتوانی با 10، 8 و 6 تکرار انجام شود.

روش‌های تقسیم انتخابی

هر شخصی دوست دارد در زمان‌های خاص و روزهای مورد علاقه خودش تمرین کند بنابراین برای آنکه محدود به برنامه تقسیمی ارائه شده شوید دو نوع تقسیم دیگر را نیز معرفی می‌کنیم تا در انتخاب‌ها بتوانید راحت‌تر عمل کنید.

نمونه تقسیم (1)

شنبه
سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه
هوازی- شکم
دوشنبه
ران- پشت پا- ساق
سه‌شنبه
هوازی- شکم
چهارشنبه
زیربغل- جلوبازو- ساعد
پنجشنبه
استراحت
جمعه
تکرار سیکل

نمونه تقسیم (2)

شنبه
سینه- سرشانه- پشت بازو
یکشنبه
هوازی- شکم
دوشنبه
زیربغل- جلوبازو- ساعد
سه‌شنبه
ران- پشت پا- ساق
چهارشنبه
استراحت
پنجشنبه
تکرار سیکل


برنامه‌ای که ارائه شده چندان ساده نیست اما وقتی با رژیم معرفی‌شده ترکیب شود می‌تواند نتایج باورنکردنی در چربی‌سوزی به وجود آورد. باید از خودتان بپرسید که داشتن بدن بزرگ و خوب چقدر برایتان ارزش دارد. اگر برایتان از اهمیت زیادی برخوردار است پس مردانه به تلاش بپردازید.

 

امروزه مکمل های غذایی برای ورزشکاران رشته‌های قدرتی یک نیاز تلقی می‌شود. مکمل‌هایی که با کارکردهای گوناگون تولید شده و شرکت‌های مختلف نیز در بازار رقابتی درصدد هستند، محصولی متناسب با نیازهای ورزشکاران عرضه کنند. با نزدیک‌شدن به روزهای پایانی سال 2006 یکی از سایت‌های بدنسازی با استفاده از نظر کارشناسان و آرای 135 هزار مراجعه‌کنده به این سایت، بهترین مکمل‌های غذایی سال را در رشته‌های مختلف انتخاب کرده است که در ادامه می‌خوانید.

بهترین چربی‌سوز سال

1- Lipo6 محصول شرکت Nutrex. مکمل چربی‌سوز «لیپو 6» دو سال پیش به بازار عرضه شد و از همان موقع همواره جای ثابتی در میان 10 مکمل پرفروش جهان داشته است. این محصول شرکت نوترکس عاری از ماده «افدرا» بوده و برای دومین سال پیاپی به عنوان بهترین چربی‌سوز سال انتخاب می‌شود. «لیپو 6» در این بخش توانست بالاتر از محصول پرطرفدار شرکت «ماسل تک» یعنی «هیدروکسی‌کات» بایستد و چربی‌سوز «انیمال کاتس» از شرکت «یونیور سال» نیز در رتبه بعدی قرار گرفت.

2- Hydroxycut محصول شرکت Muscletech

3- Animalcuts محصول شرکت ‌Universal

بهترین پودر پروتئینی سال

1- Whey 100% محصول شرکت Optimum. تعجبی ندارد که محصول پرطرفدار «اوپتیموم» که از سه سال پیش به بازار عرضه شده، دراین قسمت رقبای خود را به آسانی کنار بزند. «وی 100 درصد» با بسته‌بندی شکیل و قیمت ارزانش در دو سال اخیر همواره پرفروش‌ترین مکمل غذایی جهان بوده است و این بار هم توانست «ماسل میلک» و «الیت وی» را به آسانی کنار بزند.

2- Muscle Milk محصول شرکت Cytosport

3- Elitewhey محصول شرکت Dymatize

بهترین گلوتامین سال

1- Glutamine محصول شرکت Prolab. اگرچه شرکت «پرولب» در بسیاری از زمینه‌ها، رقابت را به شرکت‌های تازه‌نفس واگذار کرده اما محصول گلوتامین آن همچنان جایگاهی ویژه در میان ورزشکاران رشته‌های قدرتی دارد. گلوتامین پرولب هم برای دومین سال پیاپی به این عنوان انتخاب شد.

2- Glutamine L - محصول Higher Power

3- Glutamine L - محصول شرکت EAS

بهترین مولتی‌ویتامین سال

1- Animal Pak محصول شرکت universal. مولتی‌ویتامین پرطرفدار شرکت یونیورسال هم از جمله محصولاتی بود که برای دومین سال پیاپی در جمع بهترین‌ها قرار می‌گرفت. «مولتی‌پرو» و «آدام» از دیگر رقبای «انیمال پک» در این گروه بودند.

2- multipro محصول شرکت AST

3- Adam محصول شرکت Now

بهترین کراتین سال

1- Cell mass محصول شرکت BSN. در بازار داغ کراتین‌ها، این «سل مس» بود که توانست گوی سبقت را از دیگران برباید. کراتین از جمله محصولات پرطرفدار دنیای پرورش‌اندام است و در این میان سل مس توانست برای دومین بار عنوان بهترین کراتین را از آن خود کند.

2- Cell Tech محصول شرکت Muscle tech

3- Green Bulge محصول شرکت Controlled labs

بهترین شکلات پروتئینی سال

1- Next Detour محصول شرکت Detour. مصرف شکلات‌های پروتئینی در میان بدنسازان ایرانی چندان رایج نیست اما ورزشکاران رشته‌های قدرتی استفاده‌های فراوانی از آن به خصوص در زمان تمرین می‌برند. در این بخش شکلات «نکست دیتور» توانست رقیب قدرتمندی به نام «مای پلکس» را کنار بزند.

2- Myoplex Life Bars محصول شرکت EAS

3- Protein Bars محصول شرکت ISS Research

بهترین مکمل مفصلی سال

1- Animal Flex محصول شرکت Universal. محصول جدید شرکت «یونیورسال» که برای ترمیم مفاصل آسیب دیده تولید شده با فرمول جدید توانست بالاتر از محصولات مشابه سایر شرکت‌ها قرار گیرد.

2- Glucosamine 8 chondroitin محصول شرکت Now

3- ProFlex محصول شرکت AST

بهترین محصول جدید سال

1- Anator P70 محصول شرکت Muscle Tech.

2- True-Mass محصول شرکت BSN

3- Leukic محصول شرکت Muscle tech

در بخش مکمل‌های تازه تولید شده، این شرکت «ماسل تک» بود که با دو محصول جدید و پرفروش توانست قدرت‌نمایی کند.

بهترین اکسید نیتریک سال

1- NO-Xplode محصول شرکت BSN. اکسید نیتریک از جمله مکمل‌هایی است که در سال‌های اخیر طرفداران زیاد در میان ورزشکاران حرفه‌ای پیدا کرده است. در این بخش شرکت BSN با دو محصول مختلف توانست عملکرد موفقی داشته باشد. حضور «سوپر پامپ» از شرکت «گاسپاری» نیز در این بخش قابل توجه بود.

2- Nirtix محصول شرکت BSN

3- Super Pump محصول شرکت Gaspari nufrition

بهترین مکمل سال

1- Whey 100% محصول شرکت optimum. در گزینش تمام مکمل‌ها، باز هم این «وی 100 درصد» بود که توانست برای دومین بار بر صدر بنشیند.

2- NO – Xplode محصول شرکت BSN

3- Muscle milk محصول شرکت Cytosport

بهترین شرکت سال

1- BSN . مهمترین جایزه سال به شرکت BSN رسید که در حال حاضر اسپانسر رونی کولمن نیز به شمار می‌رود. این شرکت نه چندان قدیمی در یکی دو سال اخیر توانسته در بازار عرضه مکمل‌ها جایگاه ویژه‌ای داشته باشد.

2- ‌Optimum

3- Universal


بهترین مکمل عضله ساز

1-No-xplode محصول شرکت BSN. این محصول شرکت «بی .اس . ان» با تاثیر آشکار بر سایز، قدرت، حجم عضلانی و پمپاژ خون توانست برای دومین بار به عنوان بهترین مکمل عضله ساز معرفی شود. پس از اکسید نیتریک، باز هم یکی دیگر از محصولات این شرکت بود که در جای دوم قرار گرفت.

2- cell mass محصول شرکت BSN

3- Animal stak2 محصول شرکت universal

بهترین لیبل سال

1- BSN در یکی از بخش‌ها فرعی، عنوان بهترین برچسب سال به شرکت BSN رسید که به عقیده رای دهندگان، لیبل و بسته بندی مناسب تری نسبت به دیگران داشته است.

2 – Xyience

3- muscle Tech

 

ادامه مطلب...

 

ادامه مطلب...

 

همه چیز در آرشیو
ضمن عرض سلام و خوش آمدگویی
[عناوین آرشیوشده]