صاف کردن شکم
آیا خواهان یک شکم عضلانی و صاف هستید؟ پس از پنج توصیه زیر پیروی کنید:
-1 وقتی به انجام کرانچ میپردازید، به حفظ وضعیت کمر خود به حالت خنثی در سراسر حرکت توجه کنید تا با این کار به کاهش فشار بر روی ستون فقراتتان بپردازید.
2- قبل از اینکه عضلات خود را منقبض کنید، نفس خود را بیرون دهید.
3- تا نیمه انجام یک حرکت کامل به انقباض عضلات خود بپردازید. به عبارتی، به انجام یک درازنشست کامل بپردازید. در انجام حرکت کرانچ نیز وقفه بیندازید.
4- در ابتدای حرکت به مدت 10 ثانیه عضلاتتان را در حالت انقباض نگه دارید.
5- یک روز در میان به انجام 1 الی 3 ست تمرینی با 10 الی 15 تکرار بپردازید.
به اندازه کافی تمرین کنید، اما استراحت را فراموش نکنید
تمرینکردن به میزان یک الی دو بار در هفته آن هم کمتر از 30 دقیقه برای هر جلسه تمرینی کافی نیست تا یک تغییر برجسته در ترکیب بدن پدیدار شود. به منظور سوزاندن چربیها، بهتر است حداقل به میزان 4 بار در هفته به مدت یک ساعت در هر نشست تمرینی به کار پرداخت. اما هر روز به تمرین نپردازید. بدن به منظور شارژ مجدد خود به زمان نیاز دارد. توجه داشته باشید: تمرین محرک و استراحت مرمت است. تمرین بیش از حد منجر به خستگی میشود و همین مسئله متابولیسم شما را کند میسازد. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی استراحت کردهاید تا به این طریق حداکثر فایده را از تمرینکردن بدست آورید و آن قدر ذخیره انرژی در تانکر باقی بگذارید که به جهت برطرفکردن نیازهای روزانهتان با مشکل مواجه نشوید.
مشکل کسب وزن
اگر با مسئله کسب وزن مشکل دارید، باید به سختی تمرین کنید. در این زمینه اما و اگرها را فراموش کنید. نشستهای تمرینی و کاردیو بلند مدت را نیز فراموش کنید. چهار روز در هفته (البته نه بیشتر از 30 دقیقه) به انجام کاردیو بپردازید.
با یک نرخ متابولیسم سریع ذخایر انرژی شما بلافاصله خالی میشود، در این وضعیت است که باید به سراغ وزنهها نیز بروید. خب مسلم است که به منظور کسب حجم باید غذای بیشتری نیز مصرف کنید. اما به یک مسئله مهم توجه داشته باشید که شخص شما خواهان رشد عضلات نه گسترش خط کمر است. کار مصرف غذای بیشتر را با خوردن یک وعده غذایی اضافی در روز یا با افزودن یک محلول پروتئینی به وعده غذاییتان شروع کنید.
شکمتان را با ویتامینها پر نکنید
آیا بیشتر از حد معمول احساس خستگی میکنید؟ پرکردن شکم با قرصهای ویتامین یا مصرف مکملها به وضعیت شما کمک نمیکند. خستگی معمولاً در اثر عدم خواب کافی، وعدههای غذایی حذف شده، تمرین بیش از حد، استرس روحی یا خوردن انواع نامناسب مواد غذایی ایجاد میشود. نقش عمده ویتامینها کمک به تبدیل مواد مغذی انرژیزا نظیر کربوهیدراتها، پروتئین و چربی به یک فرم بیوشیمی میباشد که بدن قادر به استفاده از آنهاست. در حقیقت، وقتی ورزشکاران نیاز به انرژی دارند، آنها در عوض ویتامینها بر روی کربوهیدراتها تمرکز میکنند.
مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب
متخصصین غذایی عقیده دارند که افراد به دلیل عدم افزایش وزن باید از مصرف غذا بعد از ساعت 9 شب خودداری کنند. اما آیا این امر در مورد بدنسازی که به دنبال کسب عضله است نیز صدق میکند؟
مصرف یک پروتئین دیرهضم نظیر گوشت یا یک محلول پروتئینی، یک ساعت قبل از رفتن به رختخواب در سراسر شب باعث مهیاشدن اسیدهای آمینهای میشود که از تجزیه و تحلیل عضلات جلوگیری میکنند. از طرف دیگر، کربوهیدراتها یک موضوع حساس هستند. بسیاری از بدنسازان با قطع مصرف کربوهیدرات آن هم درست چهار ساعت قبل از خواب نتایج خوبی بدست آوردهاند. عدهای دیگر نیز معتقدند اگر در طول روز در مصرف آنها زیادهروی نکردهاید میتوانید قبل از خواب نیز از آنها استفاده کنید.
همواره این عادت را در برنامهتان جا بیندازید که قبل از خواب به مصرف یک وعده غذایی ویژه حاوی 30 گرم پروتئین- غنی همراه با کربوهیدراتهای مرکب بپردازید.
فواید چای کمومایل برای بدنسازان
ما در مورد منافع چای سبز چیزهایی شنیدهایم. حالا پژوهشگران به حمایت از ادعاهایی میپردازند که در مورد چای کمومایل بیان میشود. آنها معتقدند چای کمومایل به حمایت از بدن در برابر سرماخوردگی و انقباضهای عضلانی میپردازد. همچنین مصرفکنندگان این چای در بدن خود دارای سطوح بیشتری از مادهای به نام گلیسین هستند که به آسانی سبب رفع اسپاسمهای عضلانی میشود.
از این چای به عنوان یک ماده ضد آماس استفاده میشود. همچنین این چای ممکن است به عنوان یک آنتیاکسیدان و ضد میکروب عمل کند. در بعضی افراد این گیاه ممکن است سبب ایجاد آلرژی شود. کمومایل میتواند در فرآیند جذب آهن نیز مؤثر باشد.
سفرهای سونا را به حداقل برسانید
بسیاری از افراد بر این گمان هستند که نشستن در سونا و عرقکردن باعث رفع کیلوگرمهای اضافی میشود. اگر چه سونا میتواند در رفع سموم از منافذ پوست مؤثر باشد، اما اکثر آبی که توسط عرقکردن از شما دفع میشود از خون جدا میشود.
توصیه میشود که قبل از یک جلسه تمرینی به سونا نروید، زیرا ممکن است در این حالت با جریان خون به مصالحه برسید و به پمپ عضلات بپردازید. بنابراین کمتر به سمت سونا شال و کلاه کنید.
اهمیت کربوهیدراتها
اگر شما در مورد داشتن یک فیزیک سخت و فوقالعاده جدی هستید، در مورد تغذیه باید چیزهای زیادی یاد بگیرید. کربوهیدراتها منبع اولیه بدن در فرآیند تأمین انرژی هستند. بدون کربوهیدراتها، آرزوی کسب یک فیزیک سخت و سنگین را به فراموشی بسپارید.
گلیکوژنی که بدنتان از کربوهیدراتها تولید میکند در عضلاتتان ذخیره میشود. بنابراین اگر سطح کربوهیدراتتان پایین باشد، بدن باید از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده کند. بدون پروتئین کافی نمیتوانید رشد کنید. این اصل مطلب است. همچنین کربوهیدراتها گلوکز لازم را به منظور تأمین سوخت مغز فراهم میکنند. مصرف کربوهیدرات بر روی عملکرد مغز، خلق و خو و شخصیت تأثیر دارد. پس به مصرف غذاهای حاوی گلیسمیک بپردازید و از کربوهیدراتهایی استفاده کنید که نرخ هضمشان کند باشد.
تخممرغ خام
بارها در فیلمهای مختلف راکی را دیدهایم که در حال صرف یک لیوان تخممرغ خام است. به همین دلیل در این سالها اینطور به نظر میرسید که این کار منجر به افزایش قدرت میشود و ورزشکاران زیادی به این کار پرداختند. اما آیا هیچ در مورد مسمومیت غذایی چنین کاری فکر کردهاید؟
این کار شما را در معرض آلودگی با باکتری قرار میدهد و به هیچ عنوان عمل پسندیدهای نیست. پس در مورد مصرف مواد غذایی خام که ممکن است شامل پاتوژن باشند احتیاط کنید. بدون شک، تخممرغهای پخته بهتر از انواع خام هضم و مورد استفاده قرار میگیرند پس از مصرف نوع خام با اطمینان خودداری کنید.
محافظت از زانو
صدمات و آسیبهایی که منجر به درد زانو میشوند در نهایت سبب التهاب مفاصل و استخوانها در این ناحیه میشوند. ضمن اینکه به حفظ قدرت و تناسباندام خود میپردازید، انعطاف بدنیتان را نیز بالا ببرید تا به صورت طبیعی از رخداد چنین مسائلی دوری کنید. وزن خود را در حد متناسب نگه دارید، زیرا اضافه وزن منجر به افزایش فشار بر روی زانوها میشود.
اما اگر درد زانو در شما تا به حدی است که از انجام فعالیتهای فیزیکی، یا حتی بدتر، فعالیتهای روزمره باز ماندهاید از متد زیر پیروی کنید تا درد را در خود کاهش دهید:
- به منظور محافظت بهتر در مقابل صدمات بیشتر زانوهایتان از زانوبند یا نوارهای ویژه استفاده کنید.
- از فعالیتهایی که سبب ایجاد درد و ناراحتی در شما میشود به شدت خودداری کنید.
- هر چند ساعت یکبار به مدت 15 دقیقه زانوهایتان را با یخ کمپرس کنید. این امر از ایجاد تورم در ناحیه مزبور جلوگیری میکند.
- سعی کنید زانوهایتان را به ویژه در شب بالاتر از قلبتان قرار دهید.
با زخمها چه کار کنیم؟
همه ما از دوران بچگی آثار زخمهایی را به یادگار داریم. وقتی پوست آسیب میبیند، فاکتورهای رشد، خون و سلولهای پوست به سمت ناحیه جراحت حرکت میکنند و به محافظت از آن میپردازند. اما حتی وقتی فرآیند ترمیم به خوبی صورت میگیرد نیز میتوان در ناحیه مزبور اثر جراحت را به چشم دید.
در اینجا راهکارهایی وجود دارد که امید است که با انجام آن این آثار را به حداقل برسانید:
* زخم را هر روز با آب گرم و صابون شستشو داده با یک حوله تمیز مرطوب کرده و بعد از استفاده از یک پماد آنتیبیوتیک روی آن را بانداژ کنید.
* بر روی جای زخم چندین بار در روز پماد مرطوبکننده و ویتامین E بمالید تا از باقی ماندن جای زخم جلوگیری شود.
* سعی کنید آن را به آرامی ماساژ دهید. ماساژ روزانه به توسعه ترمیم کمک میکند و منجر به بهبود بهتر و رفع اثر زخم میشود.
صدمات آرنج
ممکن است در اثر کشیدگی، پارگی و ... در بازویتان در آرنج احساس سفتی و درد کنید که به ویژه این درد به هنگام حرکت دست شدیدتر میشود. اگر چنین اتفاقی برایتان رخ داد به مدت 20 دقیقه از کمپرس یخ بر روی ناحیه مزبور استفاده کنید و این عمل را تا زمان بهبود هر سه الی چهار ساعت یک بار تکرار کنید. سعی کنید به آرامی آرنجتان را حرکت دهید تا وقتی که به هنگام حرکت آرنج دیگر احساس درد نکنید. در صورت درد شدید حتماً به دکتر مراجعه کنید. به ویژه وقتی که آرنجتان بسیار دردناک و متورم شده و یا حتی از شکل خارج شده و حرکت آن غیرممکن است.
در دورانی که منتظر هستید تا آرنجتان بهبود پیدا کند میتوانید به انجام تمرین بر روی شکم یا اندام تحتانی بپردازید. در صورتی که اوضاع خیلی وخیم باشد، مسلماً به زمان نیاز دارید تا دورههای تمرینی خود را از سر بگیرید.
SPY ::: دوشنبه 86/12/6::: ساعت 7:22 عصر