اگر بخواهید خیلی خشک به این ورزش نگاه کنید شاید که نه، حتماً ادامه آن برایتان دشوار خواهد شد. بدنسازی ورزشی است که باید از انجام آن لذت ببرید و یکی از عوامل لذت‌بردن رشد و پیشرفت است. برای آنکه پیشرفت خوبی به دست آورید و نتیجه زحمات خود را مشاهده کنید. باید از اصولی پیروی کنید که برای همه یکسان است. در این مقاله لیستی از مهم‌ترین عوامل رشد در بدنسازی به شکلی مختصر تهیه کرده‌ایم که با رعایت آنها می‌توانید از بدنسازی لذت ببرید، در قالب 10 مورد می‌توانید رشد خود را تسریع کنید.

1-اگر می‌خواهید حجیم شوید باید هر جلسه تمرین را به چشم یک جلسه امتحان نگاه کنید و خودتان را از مرحله راحتی خارج کنید. باید این تعهد را داشته باشید که حداکثر فشار و استرس ممکن را روی عضلات خود اعمال کنید. هر جلسه تمرین خود را به رکورد جدیدی برسانید و از تکرار مکررات راضی نباشید.

(منظور از رکورد وزنه نیست بلکه یک تکرار بیشتر با وزنه قبلی هم خودش رکورد است). شاید اطراف شما کسانی هستند که سریع‌تر رشد می‌کنند اما یک جنگجوی واقعی هرگز دیگران را بهانه خود قرار نمی‌دهد، بلکه سعی می‌کند بهترین باشد.

فلسفه اصلی تمرینات شوک‌دهنده این است که برنامه به طور دائم تغییر کند تا ذهن نتواند فشاری که قرار است تحمل کند را پیش‌بینی کند. وزنه‌ها را نابود کنید و عضلات خود را تحریک به رشد کنید.

2-با تلاش‌های زودگذر نمی‌توانید رشد مداوم داشته باشید. تمرین و رژیم بای تداوم داشته باشد. مگر آنکه بیمار یا آسیب دیده باشید در غیر این صورت هیچ عذری برای باشگاه نرفتن پذیرفته نیست. اینکه «خیلی سرم شلوغ است» و «وقت ندارم» و ... هیچکدام پذیرفته نیستند. قهرمان‌شدن در هر زمینه‌ای یک کلید دارد و آن این است که شما واقعاً آنرا بخواهید. بدنسازی ورزش دشواری است. باید میل شدیدی به آن داشته باشید.

برنامه‌ای طراحی کنید و به آن پایبند بمانید و سعی کنید زمان‌های خود را برای تمرین هماهنگ کنید. گاهی تخطی از برنامه لازم است البته به شرطی که از پیش تعیین شده باشد و بیش از 2 هفته طول نکشد.

3-برای دسترسی به اوج رشد نیاز به مصرف مداوم مواد غذایی است. سعی کنید هر 2 الی 3 ساعت یکبار تغذیه‌ای داشته باشید. کار سختی است اما باید برنامه‌ریزی شده باشد. یادتان باشد که عضلات سر میز غذا در حال استراحت رشد می‌کنند. غذا آنابولیک‌ترین عنصر روی زمین است. بنابراین با سوء تغذیه به رشد خود لطمه نزنید. پروتئین‌ها منابع شماره یک غذا برای بدنسازان به حساب می‌آیند. پروتئین عضله می‌سازد و تأمین دائم آن برای بدن جهت رشد یک امر ضروری است. مصرف 20 الی 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی را هدف خود قرار دهید.

4-زمانی که خواب هستید هورمون رشد در بدن ترشح می‌شود و این زمانی است که عضلات ریکاوری می‌شوند. خیلی‌ها تمرین می‌کنند و رژیم خوبی هم دارند اما با خواب ناکافی خود را از رسیدن به نتایجی خوب باز می‌دارند. چنانچه خواب‌تان ناکافی باشد، بدن را از بهترین شانس رشد محروم ساخته‌اید. برای جلوگیری از این مسئله حداقل 8 ساعت و ترجیحاً 9 ساعت شب‌ها بخوابید. کمبود خواب خیلی زود موجب بروز تمرین‌زدگی می‌شود. سخت‌ترین تمرینات با خواب 4 الی 5 ساعته بی‌اثر می‌مانند.

خواب کم باعث بروز بیماری و خستگی می‌شود. عضلات در دوره استراحت رشد دارند اما رشد اصلی حین خواب عمیق که به خواب REM معروف است اتفاق می‌افتد نکته مهم دیگر در مورد خواب، بیدار شدن است. زمانی که 8 ساعت خوابیده‌اید یعنی در واقع آن ساعات را روزه بوده‌اید و بدن در وضعیت کاتابولیک است.

این یعنی که کربوهیدرات و آمینواسید بدن خیلی پائین است لذا باید هر چه سریع‌تر صبحانه‌ای بزرگ میل کنید. یا اگر آماده‌سازی آن طول می‌کشد ابتدا یک نوشیدنی پروتئینی بخورید.

5-هیدراته نگهداشتن بدن برای هر چیزی از جمله هضم غذا تا استقامت بدن ضروری است. بدن برای آنکه در بهترین وضعیت خود باقی بماند نیاز به مقادیر کافی آب دارد. درست مثل یک ماشین که نیاز به بنزین دارد بدن هم نیازمند آب است. به محض اینکه آب بدن کم شود شما ضعیف می‌شوید، هشیاری ذهنی‌تان کم می‌شود و به طور کلی از شرایط ایده‌آل فاصله می‌گیرید. آب مساوی است با وضعیت آنابولیک. مصرف روزی 3 الی 4 لیتر از آب را در دستور کار خود قرار دهید.

6-با اجرای منظم حرکات کششی می‌توانید انعطاف بدنی خود را در سطح قابل قبولی حفظ کنید. علاوه بر این برای آنچه جریان خون بهتری در بدن داشته باشید و در نتیجه به دم عضلانی خوبی برسید و احتمال بروز آسیب را کاهش دهید لازم است که حرکات کششی را همیشه انجام دهید. وقتی بدن انعطاف‌پذیری خوبی داشته باشید به راحتی می‌توانید حرکات را با دامنه کامل اجرا کنید. تام پلاتز انعطاف بدنی‌اش از خیلی ژیمناست‌کارها بیشتر بود! توصیه می‌شود قبل و بعد از تمرین و هم‌چنین بین ست‌های تمرین نیز حرکات کششی اجرا کنید.

7-مکمل‌هایی مثل کراتین، مولتی‌ویتامین، کرومیوم و گلوتامین عالی هستند اما هرگز نمی‌توانید فقط روی مکمل‌ها تکیه کنید. به عبارت دیگر از مکمل‌ها به عنوان عذری برای رژیم غذایی ناکامل استفاده نکنید. مکمل‌ها باید تکمیلی باشند. مصرف پروتئینی Whey و کازئین را به رژیم خود اضافه کنید اما وقتی رژیم‌تان فاقد پروتئین از غذای عادی است توقع معجزه از مکمل‌ها نداشته باشید.

شما نیاز به منابع مختلفی از پروتئین‌های طبیعی از جمله گوشت، مرغ، استیک، ماهی و تن ماهی دارید. همانطور که در برنامه‌های تمرین باید تنوع ایجاد کنید در نوع پروتئین مصرفی هم باید تفاوت به وجود آورید.

8-تمرینات هوازی وضعیت سلامت قلبی عروقی بدن را بهتر می‌کنند و این عامل در اجرای حرکات پایه‌ای همچون اسکوات، بارفیکس و ددلیفت بسیار مؤثر است. چنانچه شش‌ها نتوانند هوای کافی در خود حبس کنند، با تهی‌شدن ذخایر اکسیژن شما خسته می‌شوید و این ناتوانی عضلانی نیست.

قلب قوی‌ترین عضله بدن است بنابراین آنرا هم تمرین دهید. تمرینات هوازی باعث می‌شوند استقامت‌تان در تمرینات وزنه بالا برود. هیچ صحنه‌ای بدتر از این نیست که یک بدنساز 90 کیلویی بعد از 5 دقیقه دویدن به نفس نفس بیافتد. هفته‌ای 2 الی 3 جلسه تمرین هوازی را در دستور کار خود بگذارید. در دوره حجم 2 جلسه 20 دقیقه‌ای در هفته کافیت می‌کند. با این استراتژی چربی‌های بدن نیز در سطح کمتری حفظ می‌شوند. در دوره کات می‌توانید 3 الی 4 نوبت در هفته هوازی کار کنید. در تمرینات هوازی هم باید اصل تنوع را رعایت کنید. یک هفته روی تردمیل دوید، یک هفته با دوچرخه کار کنید و هفته بعد شنا کنید و...

9-سلطان همه حرکات تمرینی اسکوات است. این حرکت نه تنها باعث ساخته‌شدن توان قلبی عروقی و عضلانی فوق‌العاده‌ای در بدن می‌شود بلکه استقامت بدن را زیاد می‌کند و هم‌چنین مقادیر زیادی از هورمون رشد را در بدن ترشح می‌کند. اسکوات چگالی استخوان‌ها را بالا می‌برد، توان ذهنی را بیشتر می‌کند و پاهایی برای مسابقه می‌سازد.

10-هر چقدر که می‌توانید درباره بدنسازی مطالعه کنید. انواع کتب، مقالات و... را مطالعه کنید و در زمینه بیولوژی انسان هم مطلب تهیه کنید. در باشگاه با افراد باتجربه‌تر صحبت کنید و از آنها مطلب بیاموزید. ایده‌های جدید را آزمایش کنید و ذهن خود را باز بگذارید. هر زمان که خسته شدید نوع تمرینات را عوض کنید و یا از تکنیک‌های شوک‌بهره ببرید. به خاطر داشته باشید که از بدنسازی خود لذت ببرید.

 

همه چیز در آرشیو
ضمن عرض سلام و خوش آمدگویی
[عناوین آرشیوشده]