برنامه برای توسعه دادن بازوها
تصور کنید داشتن بازوهایی قطور و قدرتمند چقدر می تواند به یک بدنساز ابهت بدهد! اگر بازوهایتان پرورش یافته باشند، دیگر همیشه منتظرید تا یک نفر از شما خواهش کند بازوهایتان را ببیند واین لذت بزرگی است. بازوانی توسعه یافته یکی از تعیین کننده ترین عوامل در مسابقات خواهند بود. اولین فیگوری که در مسابقات باید اجرا کنید جفت بازو از جلو است که بسیار در صادر شدن رای نهایی داوران تاثیر دارد. البته نا گفته نماند که تناسب کل بدن از گردن تا مچ ها بسیار حایز اهمیت می باشد. توسعه و رشد همزمان این گروهها است که موجب کسب امتیاز می شود.
اما چرا به بازوها تاکید کردیم؟ چون همه دراولین نگاه به بازوها نگاه می کنند و داوران نیز از این قاعده مستثنا نمی باشند. 21 برنامه در این مقاله وجود دارد که تمامی بدنسازان روی کره زمین را در چهار چوب خود جای داده، از کسی که اولین روز تمرینش است گرفته، تا قهرمان جهان. مطمئن باشید که این مقاله شما را در ساختن بازوهایی استثنایی یاری خواهد کرد. بدون توجه به اینکه در چه سطحی از آماتور، متوسط یا حرفه ای قرار دارید. به شما اطمینان می دهیم که مطالب جدیدی اینجا خواهید آموخت یا حداقل خواهید خواند. برای هر سطحی برنامه طراحی شده و علاوه بر این از آنجایی که بازوها در مرحله پیشرفته ها کمی سخت رشد می کنند، دو سوم برنامه ها را برای سطح پیشرفته تنظیم کرده ایم که بتوانند از توقف رشد بازوهایشان نجات پیدا کنند. اگر مبتدی هستید می توانید بازوهای خود را ابتدا به قطر یک ستون برسانید و پس از آن به قطر درخت، همه چیز وابسته به تلاش، پیروی از برنامه اصولی، تغذیه و استراحت کافی است.
بخش اول
برنامه خود را انتخاب کنید
7 برنامه اول، برنامه های پایه ای و بنیان ساز هستند که مبتدی ها را با حرکات پایه ای آشنا می کنند تا زمانی که به سطح متوسط و حرفه ای رسیدند و خواستند شدت و مقدار تمرین را افزایش دهند با حرکات مشکلی نداشته باشند.
هر چه کمتراز یک برنامه شخص و خاص استفاده کنید( و از بکارگیری شیوه پایبند ماندن به یک برنامه) خود داری کنید، عضلات تان با اجرای برنامه های مختلف بیشتر به رشد تحریک می شوند. از برنامه هایی که اینجا ارائه کرده ایم به شکلی عاقلانه و منطقی استفاده کنید و از بکارگیری بیش از حد، زودتر از حد مجاز آنها خود داری کنید. ضمن اینکه، استراحت کافی رشد عضلات بازوهایتان را تضمین خواهد کرد، پس از استراحت کافی غافل نشوید.
بخش دوم
گرم کردن خوب
برای اجرای اولین حرکات جلوبازو و پشت بازوها در برنامه، یک یا 2 ست سبک با 15 الی 20 تکرار جهت گرم کردن عضلات مذکور اجرا کنید. خیلی ازاین برنامه ها با حرکت پشت بازو ایستاده با کابل آغاز می شوند که یک حرکت عالی برای گرم کردن مفاصل آرنج و پشت بازوها به حساب می آید.
پشت بازو قبل از جلو بازو
برای حفظ تنوع می توانید جلو بازوها را قبل از پشت بازو تمرین دهید، اما در اکثر مواقع ابتدا از پشت بازوها شروع کنید. جلو بازوهای پمپ شده و پر از خون می توانند دامنه اجرای حرکات پشت بازو را محدود کنند. هر چه بازوهایتان بزرگتر باشند، این مشکل بیشتر نمود خواهد داشت.
همه بخشها را تمرین دهید
برنامه های تمرینی بازوهایتان باید دارای تنوع حرکتی و ابزاری (هالتر، دمبل و دستگاه ها) زیادی باشند. علاوه براین نباید از ساعدهای خود غافل شوید، مگر اینکه دارای ساعدهای توسعه یافته و مستعدی باشید که به فشارهای جانبی و غیر مستقیم حاصل از اجرای حرکات جلو بازو به رشد تحریک شوند.
علاوه براین باید هر از گاهی عضلات بر اچیالیس ( عضلاتی که درست زیر جلو بازوها قرار دارند.) خود را تمرین دهید، البته در این برنامه ها با گنجاندن 2 حرکت جلو بازو چکشی یا ساعد با هالتراین مهم لحاظ شده است.
فاصله روز های تمرین را رعایت کنید
توصیه می کنیم فعلاً تا جایی که برنامه عادی تان به رشد بازوهایتان موثر می افتد، آنرا دنبال کنید و زمانی که به توقف رشد رسیدید آنوقت سراغ این برنامه ها بیایید.
جهت گنجاندن برنامه های این مقاله مبتدی ها بدانند که بین جلسات تمرینی بازوهایشان باید حداقل 3 روز فاصله را رعایت کنند، بدنسازان سطح متوسط باید 4 روز و بدنسازان حرفه ای حداقل 5 روز بین 2 برنامه بازو فاصله رعایت کنند، البته به شرطی که در آن جلسات تنها بازوهایشان را تمرین دهند نه بخش های دیگر را.
از دستگاهها کمک بگیرید
دستگاهها ابزار سودمندی هستند که مفید بودن آنها در مورد بازوها ویژه می باشد. حرکاتی همچون پشت بازو ایستاده با کابل و جلو بازو لاری با دستگاه، کشش وانقباض خاصی روی عضلات اعمال می کنند که توسط دمبل ها و هالتر نمی توان چنین فشاری را به عضلات تحمیل کرد. بیشتر برنامه های این مقاله روی حرکات وزنه آزاد متمرکز هستند، اما اگر در باشگاه خود از دستگاههای پیشرفته بهره می برید، شکی به خود را راه ندهید که از آنها نیز اصولی استفاده کنید تا روند رشد بازوهایتان سرعت و شتاب یابد.
پیروی از شکل و فرم صحیح
فرم صحیح اجرای حرکات نکته حایز اهمیتی است که در مورد تمرینات بازو یک عامل کلیدی تر به حساب می آید. اگر اجازه دهید حرکات چرخشی یا ضربه ای بخشی از دامنه حرکاتی مثل پشت بازو ایستاده با کابل، جلو بازو ایستاده با هالتر و یا پشت بازو خوابیده با هالتر را اجرا کنند، تقریباً اجازه می دهید تمام فشار حرکت از جلو بازوها و پشت بازوهایتان خارج شود و روی عضلات دیگری اعمال شود.
بنابر این همیشه از فرم صحیح اجرای حرکات استفاده کنید و حین اجرای تمامی ست های تمرینی کششی ادامه داری را روی عضله هدف حفظ کنید و اجازه ندهید در بخش بالا یا پایین حرکت عضله استراحت کند. اگر می خواهید به چیزی فراتر از ناتوانی برسید، هر ست تمرینی را با تکرار های کامل اجرا کنید و از تقلب خود داری کنید.
کشش خوب است
آنها تقریباً عضلات کوچکی هستند! حرکات مفاصل آرنج را کنترل می کنند و شما می توانید با آنها ارتباط ذهنی را حفظ کنید! تمامی این جملات تمرکز شما را در حین تمرینات پشت بازو، جلو بازو و ساعد بیشتر می سازد.
شما باید حین اجرای هر تکرار از تمرینات بازو، عضله را کامل تحت کشش و فشار پیوسته قرار دهید، کششی که تا پایان ست از روی عضله برداشته نشود. حفظ این فاکتور مهم در طول اجرای تمرینات باعث سخت تر شدن اجرای حرکات می شود.
از میله خم کمک بگیرید
سلیقه شخصی یک مسئله است، اما ما عموماً استفاده از میله خمیده یا همان میله EZ را در حرکاتی مثل پشت بازو خوابیده با هالتر، جلوبازو لاری یا جلو بازو با هالتر ایستاده توصیه می کنیم تا فشار کمتری به مچ ها اعمال گردد. البته گاهی اوقات هم پیشنهاد می کنیم حرکت پشت بازو ایستاده با کابل را با یک میله زاویه دار و کج اجرا کنید.
برای سایز نه برای شکل
نباید از اینکه بازوهایتان شکل شان را از دست دهند نگران شوید، برای اینکه فاکتورهای مثل ارتفاع جلوبازو و طول ساعد دست تان یک سری عوامل وابسته به ژنتیک هستند که کاری نمی توان برای آنها کرد. در برنامه های این مقاله شما بازوهای خود را از زوایای متعددی تحت تمرین و فشار قرار خواهید داد، بنابر این جلو بازوهایتان از تمامی جهات رشد خواهد کرد، پشت بازوها نیز به همین منوال و ساعدها هم به حداکثر توان بالقوه شان می رسند.
در طول مدتی که هدف تان کسب حجم است، فرم و شکل بازوها را فراموش کنید چرا که دنبال کسب قطر و سایز عضلات هستید نه تفکیک کردن و فرم دادن.
مقدار کم، شدت بالا
عضلات جلوبازو، پشت بازو و ساعد جزو گروههای کوچک عضلانی بدن به حساب می آیند، بنابر این برای تحریک شدن به رشد، نیازی به مقدار تمرین بالا ندارند یا به عبارتی نیازی به اجرای ستها و تکرارهای زیاد ندارند. در این برنامه ها به حد متوسط مقدار تمرین در نظر گرفته شده است. بدنسازانی که حدود یکسال است منظم تمرین می کنند، باید هر تکرار خود را با دامنه کامل و هر ست تمرین را تا ناتوانی اجرا کنند. با درد مبارزه کنید و تا زمانی که همه توان خود را بکار نگرفتید و به ناتوانی کامل نرسیدید، مبارزه را ادامه دهید.
بخش سوم
برنامه های پایه ای
برنامه شماره 1
مبتدی های تازه کار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )
تکرار ست حرکت عضله
10-12 3 پشت بازو ایستاده با کابل پشت بازو
10-12 3 پشت بازو خوابیده با هالتر
10-12 3 جلو بازو ایستاده با هالتر جلوبازو
10-12 3 جلو بازو با دمبل نشسته
15-12 3 مچ با هالتر ساعد
این برنامه برای افرادی است که تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یک مبتدی کامل هستند. این برنامه شما را با حرکت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حرکات باشد.
برنامه شماره 2
مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )
تکرار ست حرکت عضله
10 4 پشت بازو ایستاده با کابل پشت بازو
10 3 پرس سینه دست جمع
10 4 جلو بازو با هالتر ایستاده جلو بازو
10 3 جلو بازو با هالتر لاری
12 4 مچ با هالتر ساعد
این برنامه برای مبتدی هایی است که اندکی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حرکت افزایش یافته است و حرکات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمرکز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حرکات قرار دهید.
برنامه شماره 3
بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )
تکرار ست حرکت عضله
8-10 4 پشت بازو خوابیده باهالتر پشت بازو
8-10 4 پرس سینه دست جمع
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلوبازو
8-10 4 جلو بازو با هالتر لاری
12 3 مچ با هالتر
12 2 مچ با هالتر برعکس ساعد
این برنامه برای بدنسازانی است که از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حرکات وزنه آزاد هستند و تعداد تکرارها کمتر شده اند. تمرکز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.
برنامه شماره 4
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )
تکرار ست حرکت عضله
8-10 3 پشت بازو ایستاده با کابل پشت بازو
8-10 3 پرس سینه دست جمع
8-10 3 پشت بازو خوابیده با هالتر
8-10 3 جلو بازو با هالتر ایستاده جلوبازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل نشسته
8-10 3 جلو بازو با هالتر لاری
12 3 مچ با هالتر ساعد
12 3 مچ با هالتر
برنامه شماره 5
بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )
تکرار ست حرکت عضله
10 3 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه جلو بازو
10 3 جلو بازو با دستگاه
10 3 جلو بازو تک دمبل خم (تمرکزی)
10 3 پشت بازو ایستاده با کابل ( دستگیره طنابی پشت بازو
10 3 پشت بازو با دستگاه
10 3 پشت بازو تک دمبل
15 3 مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعکس ساعد
این برنامه هم برای بدنسازانی است که حداقل یکسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یک انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.
برنامه شماره 6
بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )
تکرار ست حرکت عضله
8-10 4 پشت بازو ایستاده با کابل پشت بازو
8-10 4 پشت بازو با دستگاه
8-10 4 پشت بازو تک دمبل
8-10 4 جلو بازو با دمبل نشسته جلو بازو
8-10 4 جلو بازو با دستگاه
8-10 4 جلو بازو تک خم ( تمرکزی )
8-10 4 مچ با هالتر
8-10 4 مچ با هالتر برعکس
این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تکرارهای متوسط رو به کم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاکید و تمرکز شما باید روی خسته کردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا کنید.
برنامه شماره 7
بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی )
تکرار ست حرکت عضله
6-8 4 پشت بازو خوابیده باهالتر پشت بازو
8-10 3 پشت بازو جفت دمبل پشت سر
8-10 4 پشت بازو ایستاده با کابل (دستگیره طنابی)
6-8 4 جلو بازو لاری جلو بازو
8-10 3 جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه
8-10 4 جلو بازو با کابل
15 4 مچ با کابل ساعد
15 4 مچ بر عکس با کابل
این یک برنامه دیگر در سطح پیشرفته است که می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حرکات جدیدی در بر دارد که عضلات را از روش جدیدی به کار وا می دارد]









< language="java">postamble();

 

همه چیز در آرشیو
ضمن عرض سلام و خوش آمدگویی
[عناوین آرشیوشده]